A importância das Fibras na Promoção da Saúde

Cuidar do bom funcionamento do aparelho digestivo é a pedra angular da sua saúde e bem-estar. A escolha correcta dos alimentos é a melhor  forma de optimizar a função digestiva e de aproveitar ao máximo os benefícios da alimentação. O processo digestivo transforma os alimentos na energia necessária para manter o funcionamento eficaz do corpo e combater a doença. A saúde do aparelho digestivo afecta também a absorção dos nutrientes. O nosso suprimento de nutrientes não depende apenas dos alimentos que comemos, mas também da forma como os digerimos e absorvemos e por isso as fibras têm um papel importante na conservação de uma boa saúde e na manutenção de uma boa forma.

O que são as Fibras

As fibras são os resíduos indigeríveis de hidratos de carbono que se encontram nos alimentos. Quase não possuem valor nutritivo. Elas passam pelo aparelho digestivo praticamente inalteradas.

a) Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis

• Fibras solúveis - Estão presentes na fruta, verduras, aveia, frutos secos e leguminosas, são formadas por gomas e outros constituintes das células vegetais e aumentam de volume em contacto com a água. São decompostas em elementos mais simples pela acção das bactérias do intestino grosso. Desempenham um papel activo na redução de níveis elevados de colesterol no sangue. Quando as gorduras são digeridas, as fibras solúveis ligam-se ao colesterol, permitindo que este seja eliminado nas fezes em vez de ser reabsorvido para o sangue.

Alimentos ricos em fibras solúveis:

Aveia e farelo de aveia, leguminosas, maçãs, peras, couve-flor, cenouras, citrinos, milho-doce, cevada e centeio

• Fibras insolúveis - Estão presentes nos cereais. São formadas principalmente pelos constituintes celulósicos das paredes das células vegetais, que se combinam com a água, mas praticamente não aumentam de volume. Passam, não digeridas, ao longo dos intestinos, pois não são absorvidas nem decompostas pelos enzimas do organismo. Aceleram a passagem dos resíduos alimentares através do organismo, facto que se reveste de fundamental importância na prevenção do cancro do cólon, sobretudo por reduzir o tempo de permanência de certas substâncias cancerígenas no interior do aparelho digestivo.

Alimentos ricos em fibras insolúveis - Cereais integrais, trigo, farelo, pão integral, massas, farinha. arroz integral, frutos secos, sementes, legumes, como alcachofras e brócolos, e leguminosas. 

b) Como actuam as fibras

As fibras absorvem a água em excesso no intestino, ajudando à formação de fezes volumosas e moles. Combinam-se, além disso, com o colesterol, que é depois expelido, o que as torna úteis para baixar os níveis de colesterol no sangue. As fibras insolúveis, como a celulose, auxiliam o funcionamento do intestino, além de se combinarem com substâncias cancerígenas e com toxinas, promovendo a respectiva excreção.

c) Benefícios principais

A escassez de fibras na alimentação tem sido associada a  numerosas doenças degenerativas e crónicas, incluindo doenças cardíacas, afecções diverticulares e diabetes. Uma dieta rica em fibras pode ajudar a evitar a obstipação e as hemorróidas ao aumentar o conteúdo de água das fezes e tornando-as mais fáceis de expelir.

Uma alimentação rica em fibras solúveis ajuda a diminuir as necessidades de insulina do organismo e é útil aos diabéticos porque retarda a absorção do açúcar do sangue. As fibras solúveis reduzem também a passagem de colesterol do intestino para o sangue, originando neste níveis mais baixos de colesterol.

Alguns estudos concluíram que as fibras podem ajudar à perda de peso, pois enchem o estômago com a água que absorvem, diminuindo o apetite e retardando a altura em que os alimentos passam para o intestino.

Nos últimos anos os investigadores do campo da saúde têm vindo a confirmar que as pessoas que comem mais fibras correm menor risco de sofrer de cancro do cólon. Algumas consequências da ingestão insuficiente de fibras é a obstipação, hemorróidas, cancro do cólon e doença verticular (uma afecção na parede intestinal, que fica distendida, formando pequenas bolsas ).

d) Qual é a quantidade diária recomendada de fibra?

Para um desempenho óptimo, é recomendado uma ingestão entre 25 e 35g. Actualmente, a quantidade consumida numa dieta Europeia típica é de apenas 12 a 15g. Teria de consumir o equivalente a 25 fatias de pão integral para atingir a quantidade recomendada. Por isso é aconselhada a  suplementação (ver no final do post uma recomendação possível).

Nutrientes Protectores

Existem actualmente provas de que as pessoas que comem regularmente bastante fruta e legumes correm menos risco de cancro do cólon. O efeito protector destes alimentos é extremamente forte, não apenas pelo seu elevado teor de fibras, mas também devido à presença de fitoquimicos. Ao comermos fruta e legumes, ganhamos em várias frentes na luta pela saúde.

Fonte: O Poder curativo das Vitaminas e dos Minerais, Selecções do Reader´s Digest