A importância das Fibras na Promoção da Saúde

Cuidar do bom funcionamento do aparelho digestivo é a pedra angular da sua saúde e bem-estar. A escolha correcta dos alimentos é a melhor  forma de optimizar a função digestiva e de aproveitar ao máximo os benefícios da alimentação. O processo digestivo transforma os alimentos na energia necessária para manter o funcionamento eficaz do corpo e combater a doença. A saúde do aparelho digestivo afecta também a absorção dos nutrientes. O nosso suprimento de nutrientes não depende apenas dos alimentos que comemos, mas também da forma como os digerimos e absorvemos e por isso as fibras têm um papel importante na conservação de uma boa saúde e na manutenção de uma boa forma.

O que são as Fibras

As fibras são os resíduos indigeríveis de hidratos de carbono que se encontram nos alimentos. Quase não possuem valor nutritivo. Elas passam pelo aparelho digestivo praticamente inalteradas.

a) Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis

• Fibras solúveis - Estão presentes na fruta, verduras, aveia, frutos secos e leguminosas, são formadas por gomas e outros constituintes das células vegetais e aumentam de volume em contacto com a água. São decompostas em elementos mais simples pela acção das bactérias do intestino grosso. Desempenham um papel activo na redução de níveis elevados de colesterol no sangue. Quando as gorduras são digeridas, as fibras solúveis ligam-se ao colesterol, permitindo que este seja eliminado nas fezes em vez de ser reabsorvido para o sangue.

Alimentos ricos em fibras solúveis:

Aveia e farelo de aveia, leguminosas, maçãs, peras, couve-flor, cenouras, citrinos, milho-doce, cevada e centeio

• Fibras insolúveis - Estão presentes nos cereais. São formadas principalmente pelos constituintes celulósicos das paredes das células vegetais, que se combinam com a água, mas praticamente não aumentam de volume. Passam, não digeridas, ao longo dos intestinos, pois não são absorvidas nem decompostas pelos enzimas do organismo. Aceleram a passagem dos resíduos alimentares através do organismo, facto que se reveste de fundamental importância na prevenção do cancro do cólon, sobretudo por reduzir o tempo de permanência de certas substâncias cancerígenas no interior do aparelho digestivo.

Alimentos ricos em fibras insolúveis - Cereais integrais, trigo, farelo, pão integral, massas, farinha. arroz integral, frutos secos, sementes, legumes, como alcachofras e brócolos, e leguminosas. 

b) Como actuam as fibras

As fibras absorvem a água em excesso no intestino, ajudando à formação de fezes volumosas e moles. Combinam-se, além disso, com o colesterol, que é depois expelido, o que as torna úteis para baixar os níveis de colesterol no sangue. As fibras insolúveis, como a celulose, auxiliam o funcionamento do intestino, além de se combinarem com substâncias cancerígenas e com toxinas, promovendo a respectiva excreção.

c) Benefícios principais

A escassez de fibras na alimentação tem sido associada a  numerosas doenças degenerativas e crónicas, incluindo doenças cardíacas, afecções diverticulares e diabetes. Uma dieta rica em fibras pode ajudar a evitar a obstipação e as hemorróidas ao aumentar o conteúdo de água das fezes e tornando-as mais fáceis de expelir.

Uma alimentação rica em fibras solúveis ajuda a diminuir as necessidades de insulina do organismo e é útil aos diabéticos porque retarda a absorção do açúcar do sangue. As fibras solúveis reduzem também a passagem de colesterol do intestino para o sangue, originando neste níveis mais baixos de colesterol.

Alguns estudos concluíram que as fibras podem ajudar à perda de peso, pois enchem o estômago com a água que absorvem, diminuindo o apetite e retardando a altura em que os alimentos passam para o intestino.

Nos últimos anos os investigadores do campo da saúde têm vindo a confirmar que as pessoas que comem mais fibras correm menor risco de sofrer de cancro do cólon. Algumas consequências da ingestão insuficiente de fibras é a obstipação, hemorróidas, cancro do cólon e doença verticular (uma afecção na parede intestinal, que fica distendida, formando pequenas bolsas ).

d) Qual é a quantidade diária recomendada de fibra?

Para um desempenho óptimo, é recomendado uma ingestão entre 25 e 35g. Actualmente, a quantidade consumida numa dieta Europeia típica é de apenas 12 a 15g. Teria de consumir o equivalente a 25 fatias de pão integral para atingir a quantidade recomendada. Por isso é aconselhada a  suplementação (ver no final do post uma recomendação possível).

Nutrientes Protectores

Existem actualmente provas de que as pessoas que comem regularmente bastante fruta e legumes correm menos risco de cancro do cólon. O efeito protector destes alimentos é extremamente forte, não apenas pelo seu elevado teor de fibras, mas também devido à presença de fitoquimicos. Ao comermos fruta e legumes, ganhamos em várias frentes na luta pela saúde.

Fonte: O Poder curativo das Vitaminas e dos Minerais, Selecções do Reader´s Digest

10% das crianças em alto risco de doença cardiovascular

"Hipertensão, diabetes e obesidade são comuns a muitas crianças.

Uma em cada dez crianças dos sete aos nove anos já sofre de síndrome metabólica, uma patologia que aumenta três vezes o risco de doença cardiovascular. À obesidade e excesso de peso, comum a 30% das crianças, junta-se um problema mais amplo, que se caracteriza pelo somatório de pelo menos três factores de risco. Um sinal de que os maus hábitos alimentares e o sedentarismo não afectam apenas os adultos."

Isto é o primeiro parágrafo de uma notícia do DN Online que praticamente passou despercebida. (ver notícia integral: http://dn.sapo.pt/2007/10/12/sociedade/10_criancas_alto_risco_doenca_cardio.html).

Nada de estranhar já que as crianças adoptam os modos de vida que os pais lhes proporcionam e que são baseados nos cereais carregados de açúcar logo ao pequeno almoço (um destes dias irei colocar aqui um post sobre o nosso amigo "O açúcar", carinhosamente apelidado "o doce assassino"), uns bolicaos a meio da manhã ou da tarde, frutas e verduras "o menino não gosta" e, para beber, uns refrigerantes.

Isto não tem nada de mais. Os adultos de hoje, quando crianças, tinham o peso correcto (lembram-se de haver quem gozasse com o "gordinho" da turma? é... porque só havia um na turma), mas agora 55% deles têm excesso de peso. Imaginem o que acontecerá daqui a 10 ou 15 anos, quando estas crianças crescerem!! Com os hábitos que levam, terão sorte se chegarem aos 50 anos.

Pela primeira vez na História da Humanidade a geração dos filhos terá uma esperança de vida INFERIOR à dos pais (em tempo de paz). Os nossos filhos viverão menos anos que nós, porque levarão mais tempo alimentando-se erradamente.

Eu sou pai, talvez haja algum pai a ler isto, e já agora, algum filho também. Há coisas que não acontecem só aos outros. Se tens um filho com excesso de peso toma providências AGORA. Cada dia que passa menos tempo o teu filho terá para viver saudável.

Alternativas? Não há muitas, mas há algumas. Falarei mais tarde sobre isso.
Portem-se mal, mas não todos os dias.

___________________________________

Introdução

Muito se escreve e fala sobre alimentação, doenças da civilização (leia-se "doenças do stress e da comida reles"), como as doenças Cardiovasculares, os AVC's, os Cancros que representam 70% das mortes prematuras em todo o mundo de acordo com a Organização Mundial de Saúde. Destas mortes, metade seriam evitadas se as pessoas se alimentassem de forma saudável.

Repararam bem nos números? 7 em cada 10 pessoas que não morrem de velhice morrem por causa de uma daquelas três doenças!! Muito mais que o tabaco, o álcool, os acidentes de viação e todas as guerras de todo o mundo tudo somado e multiplicado por 3!! Chiça!! Quem é que quer continuar a não saber o que deve ou não deve comer? E quem é que quer saber como ganhar energia de forma saudável? E quem quer saber como controlar o peso e, em consequência alguma daquelas três doenças e muitas mais como a diabetes, hipertensão, etc...?

Olha, eu quero!! é que só tenho 43 anos e o médico disse-me há uns tempos que tinha de começar a ter cuidado! tinha de perder peso, deixar de comer sal e carne de porco..., enfim um abre-olhos que me levou a procurar alternativas. Encontrei-as. E, resultado das minhas pesquisas dediquei-me ao estudo da alimentação e da suplementação.

Para facilitar o trabalho a quem, como eu, se interessa por viver bem e morrer de velhinho e saudável, escrevo neste blog as minhas conclusões. Boa leitura a... já agora... aproveitem bem. Portem-se mal, mas não todos os dias.